食事管理について

食事管理について

加圧などの筋トレに有酸素運動を合わせることでシェイプアップは非常に効果的になります。
そして当たり前の事ですが、食事管理も行うことで効果がアップしてボディメイキングへの近道となります。

   

食べたもので身体は作り上げられますから、バランスの良い食事と適切な量の食事をすることが
トレーニング効果を高め、健康的にシェイプアップを成功させる事につながります。
一日にとる食事の量はどれくらいのカロリーか
3大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)の割り合い摂取量などを把握しておく事が大事です。

まずは自分の↓の①②③を確認しましょう。

①基礎代謝量

基礎代謝量は何もしていなくても消費するエネルギーの量です。
生命維持に最低限必要なカロリーです。
計算方法は↓↓

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
です。

めんどくさいですね(笑)
↓のサイトで簡単に出ます。
<http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736>

基礎代謝量が出ました。
それが生命維持の為に最低でも摂取しないいけないカロリーとなります。

 

②メンテナンスカロリー

体重を維持するためのカロリーです。基礎代謝はゴロゴロしてても消費するカロリーですが
みなさまが生活をする中で、実際に消費する一日のカロリーです。
基礎代謝と日々の運動の量で計算をしてゆきます。
自分の運動レベルを①~⑤からみつけて計算します。

①運動は全くしない人          (基礎代謝)×(1.2)
②週に1〜2回軽い運動をする人     (基礎代謝)×(1.375)
③1週間に2〜3回筋トレする人     (基礎代謝)×(1.55)
④1週間に4〜5回筋トレする人      (基礎代謝)×(1.725)
⑤ほぼ毎日筋トレ+日々身体を動かす人  (基礎代謝)×(1.9)

例えば基礎代謝が1500の人で週に4~5回トレーニングをする人なら④になりますから
メンテナンスカロリーは 1500×1.725 ⇒ 2587.5 ㌔カロリー となります。

メンテナンスカロリーは目的によってさらに上下します。
・引き締めやダイエットをしたい人→ ×0.8
・ひとまず現状・体重維持したい人→ ×1
・増量やバルクアップを目指す人→  ×1.2

 

③3大栄養素の摂取バランス

糖質、脂質、タンパク質の割り合いです。これがかなり大事になってきます。
細かい解説はまた別の機会に
一つ例をあげて計算してみましょう。

☆メンテナンスカロリー2200
☆体重60㎏として一度計算してみましょう。
3大栄養素の摂取量(g)
タンパク質: 60 × 2 = 120g(120×4= 480㌔カロリー)
脂質   : 2200 × 0.25=   (550㌔カロリー)
糖質   :2200  - (480+550)=1170㌔カロリー
1170÷4= 292.5gが炭水化物の摂取量となります。

タンパク質の摂取量によっては、肝臓への負担や、お腹の調子が悪くなる場合があります。
60 × ○ ←を1.5に変えるなどの調整をしましょう。

未分類カテゴリの最新記事